Vücut saati şaşarsa, jet-lag olur!!!
Bu yazımda sizlere seyahat tutkunlarının kabusu olan ve “jet-lag” olarak bilinen durumdan bahsetmek istiyorum. Jet-lag, vücudun iç saatiyle varılan yerin saatinin uyuşmaması ve vücudun bocalaması durumu olarak özetlenebilir.
Belki birkaç günlük kısa bir tatil veya toplantı için New York’tasınız; ne yapacaksınız? Kontrolü bedeninize bırakırsanız biyolojik saatinizin yeni duruma uyumlanması 8 saatlik zaman dilimi farkı için 4-5 gün gibi bir süreyi alır – ki bu süreyi jet-lag semptomlarıyla geçirmek çok can sıkıcı olacaktır!
Normalde vücudun biyolojik saati yerel saatle uyumlu olur. Vücudun yeni düzene uyumlanması ise biyolojik saatin tekrar kurulmasıyla mümkün olur. Biyolojik saat beynimizdeki epifiz denilen mercimek büyüklüğündeki bez tarafından salgılanan melatonin hormonu sayesinde düzenlenir, bedenimiz gece-gündüz farkını bu şekilde ayırt edebilir. Geceleri karanlıkta melatonin düzeyleri artar, sabah ışıkla birlikte azalır. Bu durum, beslenme düzeni, iştah, barsak hareketleri, kan basıncı ve vücut ısısı gibi birçok vücut fonksiyonunu etkiler.
Jet-lag belirtileri nelerdir?
- Uykusuzluk başta olmak üzere, uyku düzeninde bozukluklar ve yorgunluk esas problemi oluşturur.
- Halsizlik, kabızlık veya ishal gibi barsak bozuklukları, iştah kaybı, kendini kötü hissetme, gerginlik, konsantrasyon güçlüğü, baş ağrısı, hafıza bozuklukları, kan basıncındaki oynamalar, adet düzensizliği, bulantı, vücut direncinde azalma görülebilecek ek problemlerdir.
Jet-lag en çok kimlerde görülür?
- Hemen herkes az ya da çok bu durumdan etkilenir.
- Uyku saatleri düzenli olan kişiler; yorgun, uykusuz, az su içen, 60 yaş üstü, kronik hastalıkları nedeniyle genel durumu kötü olan kişiler daha çok etkilenir.
- Çocuklar günün farklı saatlerinde uyuyabildikleri için daha az etkilenirler.
- Jet-lag etkisi; kaç zaman dilimi (time-zone) aşıldığı ve hangi yöne (doğu-batı) gidildiğine bağlı olarak artar ya da azalır. Doğuya doğru uçmanın yarattığı sıkıntı batıya uçmaya göre daha fazladır.
- Uzun uçuşa bağlı oluşabilecek yakınmalar da jet-lag süresini ve şiddetini etkiler; uçakta yeterli uyuyamama, düşük oksijen basıncına maruz kalma, saatlerce sürekli oturma, düzensiz zamanlarda yenilen yiyecekler, kabin içi nem oranının düşük olmasına bağlı sıvı kaybı etkileri, alkol ve kafein alımı vb.
Jet-lag’la baş etmek için ne yapabiliriz?
- Jet-lag ile baş etmenin, yani yeni saat dilimine hızla adapte olmanın en önemli kuralı; yeni zaman dilimine uygun yaşamaktır. Varış noktanızda yeni saat düzenine uygun olarak yatağa girmeniz, uyanmanız, yemek yemeniz ve çalışma düzeninizi ayarlamanız gerekir.
- Seyahat öncesinde gidilecek yöne uygun olarak yapılan planlama değişiklikleri etkili olacaktır. Vücut saatini alıştırmaya birkaç gün önceden başlayabilirsiniz; batıya gidilecekse her zamankinden 1-2 saat geç, doğuya gidilecekse 1-2 saat erken yatıp erken uyanmak uyumu kolaylaştırır.
- İnsülin, tansiyon hapı vb. ilaçlar kullanıyorsanız, ilaçların geçiş şekli için doktorunuza danışmalısınız.
- Seyahatten bir gün önce, seyahat sırasında ve bir gün sonrasında alkol alımından kaçınmalısınız. Alkol, vücutta sıvı kaybına, uyku bozukluklarına ve bulantıya sebebiyet verebilir.
- Alkol gibi kafein alımından da kaçınmalısınız; benzer sorunlara yol açtığı gibi seyahatle ilgili gerginliği (uçuş fobisi vs. gibi sorunları) artıracaktır.
- Uçaktaki düşük nem oranı ve susuzluğa bağlı tüm olumsuzluklarla baş etmek için olmazsa olmaz şart,bol su içilmesidir.
- Uzun uçuşlarda gidilecek yerin saatine uygun olarak uçak içerisinde karartma yapılması vücut saatinin adaptasyonuna yardımcı olur.
- Seyahat esnasında rahat kıyafetler giymek ve en azından saat başı bacakları hareket ettirmek, uçağın içinde dolaşmak; derin ven trombozu, pulmoner emboli gibi hareketsizliğe bağlı oluşabilecek riskleri ortadan kaldırırken, jet-lag ile baş edebilmeniz için zihninizi ve bedeninizi de dinç tutacaktır.
- Bazı kişiler vücudu ve metabolizmayı uyku konumuna hazır hale getirmek için melatonin kullanırlar. Melatonin uyku ilacı değildir. Kullanan kişiler jet-lag’ı daha hafif ve kısa sürede atlatabildiklerini söylemektedir; ancak bu konuyla ilgili henüz yeterli sayıda çalışma yapılmamıştır. Kan sulandırıcı etkiye sahip ilaç alanlarda, epilepsi hastalarında dikkatli kullanılmalıdır. Kısacası; melatonini doktorunuza danışmadan kullanmamalısınız.
- Bazı yolcular uyku ilaçlarından da fayda görebilmektedir ancak birkaç günden uzun kullanımlarda alışkanlık yapabilecekleri için pek önerilmemektedir. Ayrıca bu ilaçların tıbbi tavsiyeler doğrultusunda kullanılması gerektiği unutulmamalıdır.
- Gitmeden önce iyice dinlenmiş olunuz ve kısa süreli uykular da dahil olmak üzere yolculuk boyunca mümkün olduğunca dinleniniz.
-
Yolculuktan önce ve yolculuk sırasında bol bol su ve meyve suyu içiniz.
-
Hafif yemekler yiyiniz .
Hepinize jet-lag’siz uzun ve sağlıklı uçuşlar